Cable Hammer Curl: Como fortalecer seus antebraços e bíceps

Se o seu objetivo é aumentar a força e a massa dos bíceps e antebraços, a rosca direta do martelo deve ser incluída em sua rotina de exercícios. A colocação das mãos significa menos estresse nas articulações dos braços, tornando este um exercício ideal para a parte superior do corpo.

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Você precisará de uma máquina de polia de cabo para fazer esse movimento; no entanto, a maioria das academias possui essa máquina. "Os cabos são uma ótima maneira para qualquer músculo experimentar muito estresse no tecido de maneira consistente - e também tornam-no um pouco mais fácil de controlar, em comparação com um peso livre", Joey Thurman, CPT, autor de ‌‌‌O Método Mínimo : O mínimo que você pode fazer para ser uma pessoa mais forte, mais saudável e mais feliz‌‌‌, diz.

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Continue lendo para saber mais sobre como fazer a rosca direta com martelo, os músculos trabalhados, benefícios, dicas de forma, variações e como adicioná-la à sua rotina de exercícios.

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Quanto peso você deve levantar? Você deseja levantar até a fadiga, então o peso deve ser pesado o suficiente para que as últimas repetições sejam desafiadoras, mas você ainda pode manter a forma adequada.

Os cachos com martelo de cabo têm muitos benefícios se você deseja fortalecer a parte superior do corpo. Se você não tiver acesso a uma máquina de polia de cabo, poderá fazer rosca direta com halteres para obter benefícios semelhantes.

Tanto a rosca direta com martelo quanto a rosca normal para bíceps fortalecerão o bíceps braquial praticamente no mesmo grau, descobriu um estudo de 2023 em ‌Esportes (Basel)‌. Por causa da pegada neutra ou com as "palmas para dentro", a rosca direta com martelo também trabalha os músculos do antebraço (braquiorradial e braquial), enquanto a rosca bíceps trabalha principalmente apenas o bíceps braquial. Isso é benéfico se você deseja aumentar a massa e a força nos antebraços e também nos braços.

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Como você está segurando alças ou uma corda, os cachos do martelo de cabo aumentam sua força de preensão e fortalecem os músculos do pulso para melhorar a estabilidade geral do pulso. Uma pegada forte não só ajuda a levantar pesos mais pesados, mas também é benéfica para atividades cotidianas, como carregar mantimentos ou abrir potes.

Por causa da posição de pegada neutra, a rosca martelo coloca menos estresse nas articulações porque os músculos do antebraço e o músculo bíceps (bíceps braquial) estão trabalhando juntos. Com uma rosca direta de bíceps, a posição com as palmas para cima pode colocar mais pressão no pulso, o que pode ser doloroso se você tiver uma lesão no pulso.

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Uma curvatura com martelo de cabo também coloca menos estresse no cotovelo, o que pode ser benéfico para quem tem cotovelo de tenista ou outras lesões no cotovelo. Se você tiver uma lesão no ombro, como tendinite ou lesão no manguito rotador, uma rosca direta em martelo também permitirá fortalecer o bíceps sem tanto estresse no ombro.

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Ao contrário dos pesos livres, os cabos são projetados para fornecer tensão em toda a amplitude de movimento, o que significa que há capacidade de descanso na parte superior e inferior do movimento. Além disso, os cabos podem ser mais seguros para iniciantes, pois a máquina oferece alguma estabilidade e controle, permitindo que você se concentre na sua técnica.

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“A rosca do martelo em uma máquina de cabo é uma ótima maneira de obter uma amplitude completa de movimento e trabalhar os bíceps e antebraços em um movimento rápido e fácil de configurar”, diz Thurman. Além dos cachos com martelo de cabo, você pode fazer vários exercícios para a parte superior e inferior do corpo em máquinas de polia de cabo. E embora possam parecer intimidantes, é simples trocar pesos apenas movendo o pino, e as alças também são fáceis de trocar.

Maximize os benefícios do enrolamento do martelo de cabo evitando estes erros comuns de forma:

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Thurman diz que balançar o peso, seja com os braços ou com o corpo, é um dos principais erros da rosca do martelo de cabo. Se você não mantiver os cotovelos fixos ao lado do corpo e o núcleo engajado durante todo o movimento, acabará trabalhando outros músculos – como os deltóides – em vez do bíceps. Balançar também significa que você está usando o impulso em vez dos músculos, portanto não está obtendo todos os benefícios do exercício.